Wygląda na to, że przyzwyczajona rzeczywistość pęka w szwach, niepokoją nas myśli lękowe – wszystko to prowokuje wystąpienie zaburzeń nerwowych i ataków paniki. Razem z lekarzem medycyny ratunkowej Marią Kowalczyk analizujemy, w jaki sposób można sobie pomóc w tak trudnym dla psychiki czasie.
Tracimy kontrolę nad sobą, gdy ogarnia nas atak paniki. Jednak ważne jest zrozumienie, że można sobie z tym poradzić, ponieważ stan ten nie stanowi fizycznego zagrożenia dla osoby. Ważne jest nauczenie się kontrolowania siebie i stopniowe powracanie do normalnego życia.”
Atak paniki to nagły napad silnego strachu, który wywołuje poważne reakcje fizyczne. Zazwyczaj nie ma wtedy rzeczywistego zagrożenia ani oczywistej przyczyny. Kiedy występują ataki paniki, możesz pomyśleć, że masz zawał serca lub nawet umierasz.
Prawidłowe oddychanie
Przy pierwszych objawach ataku paniki ważne jest skoncentrowanie się na oddychaniu. Wdechy i wydechy powinny być świadome, długie i głębokie. Głębokie oddychanie pomaga złagodzić reakcję na stres i lęk. Można stosować różne techniki oddychania:
Oddychanie przeponowe, podczas którego ściana brzucha powinna unosić się na wdechu, a opadać na wydechu.
Proste, powolne oddychanie. Wdechaj przez nos, a wydychaj przez usta. Trzeba wyprostować ramiona i plecy.
Z użyciem zliczania. Wdechaj i wydychaj, każdorazowo zliczając do czterech. Dobrze jest skupić się na zliczaniu i oddychaniu.
Z zatrzymaniem oddechu. Jeśli wdechy i wydechy stają się częste i płytkie, można zatrzymać oddech po wdechu na kilka sekund. To pomoże oddychać wolniej i głębiej.
Znajdź spokojne miejsce
Podczas ataku paniki najlepiej znaleźć ciche, spokojne miejsce, gdzie będzie mniej osób. Dobrze, jeśli będzie tam można usiąść, odpocząć, dopóki stan psychiczny nie wróci do normy. Nadają się oddzielne pomieszczenie, foyer lub gabinet. Można po prostu wyjść na ulicę i usiąść na ławce. Należy przyjąć wygodną pozycję i spróbować się zrelaksować. Zaleca się korzystanie z technik medytacji lub relaksacji. Pomaga to poradzić sobie z lękiem.
Jeśli nie ma gdzie pójść, można po prostu zamknąć oczy na chwilę i skupić się na oddechu. Ta technika szczególnie dobrze pomaga, jeśli atak rozpoczyna się z powodu znajdowania się w tłumie, w ruchliwym transporcie, na imprezie.
Wyobraź sobie coś miłego
Można poradzić sobie ze strachem i lękiem, wyobrażając sobie coś miłego, bezpiecznego, związanego z pozytywnymi emocjami. Może to być miejsce, w którym osoba czuje się komfortowo, ulubione zwierzę, ktoś bliski. Ważne jest, aby obraz wywoływał pozytywne emocje i pomagał się uspokoić.
Napinaj i rozluźniaj mięśnie
Aby złagodzić atak, można stosować najprostszą technikę relaksacji mięśni: na przykład napinać i rozluźniać kolejno poszczególne grupy mięśni. Mogą to być mięśnie pleców, ramion, nóg, brzucha. Naprężenie i następne rozluźnienie pomaga kontrolować stan mięśni, skupiając się na nim, odwracając uwagę od lęku, strachu. Takie ćwiczenia pomagają nauczyć się szybko odróżniać napięty stan mięśni od zrelaksowanego, rozpoznając zbliżenie ataku paniki.
Pamiętaj, że atak wkrótce minie
Za kilka minut silny strach puści. Można powtarzać w myślach, że strach wywołany jest tylko atakiem paniki, że nie trzeba kontrolować tego stanu, że sam szybko minie. Pomaga to pozbyć się strachu przed śmiercią i poczucia zbliżającego się zagrożenia.
Kontroluj swoje zdrowie
Atak paniki może być podobny do zawału serca lub duszności. Należy zbadać się u lekarza, kontrolować stan zdrowia, aby nie pomylić ataku paniki z objawami niebezpiecznego stanu. Jeśli takie epizody występują regularnie, należy poinformować o nich terapeutę, opisać swoje samopoczucie podczas nich. Pomoże to zrozumieć, czy objawy są rzeczywiście związane ze stresem, lękiem, czy mają inne źródło. Regularna diagnostyka i troska o zdrowie pomagają zmniejszyć poziom lęku.
Skup się na odczuciach
Często ataki towarzyszy uczucie nierealności tego, co się dzieje, poczucie oderwania, utraty kontroli. Poradzić sobie z tym pomoże umiejętność skupienia uwagi. Należy skupić się na dobrze znanych odczuciach: na fakturze tkaniny pod palcami lub na odczuciach dotykowych podczas dotykania kluczy. Skupiając się na nich, można oderwać się od lęku, wywołującego atak, aby zachować kontrolę nad sytuacją.
Aby skupienie się na odczuciach było łatwiejsze, można nosić ze sobą specjalny przedmiot do tego celu: na przykład breloczek, długopis lub inny mały, dobrze znany przedmiot. Jeśli atak paniki rozpoczyna się w momencie, gdy nie ma pod ręką nic odpowiedniego, można skupić się na dowolnym przedmiocie, zauważając jego cechy. Może to być zegar na ścianie, drzewo na ulicy, zaparkowany samochód, widok za oknem: dowolny obiekt, który pomoże przekierować uwagę.
Czytać:
Dieta GAPS
