W słoneczny letni dzień nogi same niosą Cię na jogging, grę w siatkówkę na plaży lub pedałowanie na rowerze. Ale czy ćwiczenia w upale są dobre dla organizmu?
Regularne ćwiczenia to najlepsza rzecz, jaką człowiek może zrobić dla swojego zdrowia. Taka jest opinia ekspertów z Harvard Medical School, WHO i innych nie mniej renomowanych organizacji. Zgodnie z ich logiką, dobrze jest ćwiczyć o każdej porze roku, a lato nie jest wyjątkiem. Co więcej, dobra pogoda jest potężnym naturalnym motywatorem, by w końcu wstać z kanapy i wyjść na świeże powietrze.
Istnieje wiele badań przemawiających za ćwiczeniami na świeżym powietrzu. Systematyczny przegląd 133 prac naukowych pokazuje, że aktywność fizyczna na świeżym powietrzu ma pozytywny wpływ na zdrowie: poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyko niektórych rodzajów raka, otyłości i cukrzycy typu 2, przyczynia się do lepszego stanu psycho-emocjonalnego, a nawet poprawia jakość życia. Naukowcy uważają, że wszystkie te efekty opierają się na połączeniu czynników: wystarczającej syntezy witaminy D, lepszego dostępu do tlenu, rozsądnej aktywności fizycznej i socjalizacji. Analiza danych 2500 kobiet z brytyjskiego Biobanku wykazała, że zaledwie kilka minut energicznych ćwiczeń na świeżym powietrzu zwiększyło szanse na uniknięcie osteoporozy (w porównaniu z kobietami, które nie zawracały sobie głowy aktywnością na świeżym powietrzu).
Ten sam przegląd naukowy podkreśla jednak, że istnieją wady fitnessu na świeżym powietrzu. Badacze zwracają uwagę na wyższe ryzyko kontuzji, zwłaszcza w przypadku sportów ekstremalnych, takich jak paralotniarstwo. Jednak znacznie bardziej popularnymi czynnikami, które mogą odwrócić zalety fitnessu w upalny dzień, są wysokie temperatury powietrza i negatywny wpływ promieni UV na skórę. Przy słonecznej pogodzie organizm musi wydatkować więcej energii na termoregulację, co nieuchronnie wpływa na samopoczucie i wydajność treningu. Wzrasta potliwość i ciśnienie krwi, zwiększa się tętno, krew staje się gęstsza z powodu utraty wilgoci, co zwiększa obciążenie serca.
Aby uniknąć problemów zdrowotnych i czerpać korzyści z ćwiczeń na świeżym powietrzu, eksperci radzą:
- Wybieraj do ćwiczeń godziny świtu lub zmierzchu, kiedy temperatura powietrza i aktywność słoneczna są na minimalnym poziomie. Optymalna temperatura do ćwiczeń, zgodnie z normami SanPin dla siłowni i zaleceniami American College of Sports Medicine, wynosi 20-23°C przy wilgotności 20-60%.
- Jeśli temperatura powietrza przekracza 26°C, należy odwołać trening lub przenieść go do klimatyzowanego pomieszczenia. Niewielkie badanie przeprowadzone na profesjonalnych piłkarzach wykazało, że w temperaturze 30°C biomarkery stresu były statystycznie istotne nawet u wytrenowanych sportowców.
- Używaj kremu z filtrem SPF na wszystkie odsłonięte części ciała. Nie zapomnij nałożyć go na uszy, kark, stopy i palce.
- Wybieraj lekką, jasną odzież i buty z właściwościami odprowadzającymi wilgoć. Zaawansowane technologicznie tkaniny syntetyczne sprawdzają się lepiej niż len czy bawełna.
- Podczas uprawiania sportów wodnych niezbędna jest również odzież chroniąca przed słońcem lub krem z wysokim filtrem UV.
- Pij kilka łyków wody lub wody izotonicznej co 15 minut ćwiczeń, aby uniknąć odwodnienia.
- Monitoruj swoją kondycję. Skoki tętna, zawroty głowy, dezorientacja, nagła suchość skóry, bladość, skurcze to typowe objawy udaru cieplnego. Przy pierwszych oznakach dyskomfortu zaleca się przejście do klimatyzowanego pomieszczenia lub cienia, picie wody i, jeśli to możliwe, wzięcie chłodnego prysznica.
