Badanie wykazało, że po 10 dniach braku snu funkcjonowanie mózgu nie może się w pełni unormować nawet po tygodniu. Dowiedzmy się, co jest zalecane, aby przywrócić organizm do normy osobom, które nie spały wystarczająco dużo przez wiele dni.
Współczesny świat to świat niedoboru snu. Często tracimy minuty lub godziny snu: z powodu pracy, oglądania filmów, surfowania po Internecie, spotkań towarzyskich z przyjaciółmi. Stopniowo nasz „dług snu” staje się widoczny: czujemy się źle, nie koncentrujemy się dobrze, stajemy się nerwowi. Z biegiem lat niedobór snu przyczynia się do rozwoju chorób przewlekłych. Jak wyleczyć się z regularnego niedoboru snu?
- Wysypiaj się w weekendy. Nie wiadomo, czy to rzeczywiście pomaga nam „wrócić na właściwe tory”, czy tylko przywraca nas do normalnej rutyny. Jest to jednak pomocne. Badanie przeprowadzone na 43 000 osób wykazało, że rekompensowanie niedoboru snu w ten sposób w ciągu tygodnia wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu. Pomoże to również w normalizacji metabolizmu związanego z brakiem snu.
- Zdrzemnij się w ciągu dnia. Krótka popołudniowa drzemka – od 10 do 20 minut – pomoże ci pozostać przytomnym przez cały dzień i poprawi pamięć roboczą i ostrość umysłu.
- Przyjmuj wystarczającą ilość płynów. Wiadomo, że brak snu przyczynia się do odwodnienia, które jest szkodliwe dla wszystkich układów organizmu. Naukowcy zalecają picie większej ilości płynów, aby poczuć się lepiej podczas niedoboru snu.
- Zwróć uwagę na swoją dietę. Brak snu wiąże się z pogorszeniem diety: zaczynamy jeść więcej niezdrowej żywności. Pamiętaj, aby jeść zdrowo, aby zminimalizować te szkody.
- Wychodź więcej na zewnątrz. Osoby cierpiące na niedobór snu często mają zaburzony cykl snu i czuwania. Światło słoneczne pomaga przywrócić rytm dobowy, a tym samym promuje lepszy sen.
- Pij kawę. Oczywiście jest to tylko objawowa pomoc, która pomaga utrzymać senność w ciągu dnia. Środki pobudzające nie zastąpią przywrócenia normalnego rytmu snu.
Wystarczająca ilość snu w jeden weekend i kilka drzemek podczas przerwy w pracy może nie wystarczyć do „spłacenia długu snu”. Powrót do normalnego rytmu snu może zająć trochę czasu. Ważne jest, aby upewnić się, że skutki niedoboru snu nie będą się kumulować w przyszłości. W tym celu Sleep Foundation, organizacja non-profit, zaleca:
- Trzymaj się jasnego harmonogramu snu. Jeśli musisz go zmienić, rób to stopniowo, o 30-60 minut dziennie.
- Opracowanie rutyny przed snem. Pół godziny przed snem przygaś światło, wyłącz urządzenia elektroniczne, zrób coś relaksującego.
- W ciągu dnia staraj się być wystarczająco aktywny fizycznie, nie spożywaj produktów zawierających kofeinę przed snem, spędzaj mniej czasu przed ekranami wieczorem, nie rób w łóżku nic poza snem i seksem.
- Zoptymalizuj swoją sypialnię. Temperatura w niej powinna być komfortowa, nie powinna być przenikana przez światło i dźwięki z ulicy. Zadbaj o komfort łóżka.
Po 10 dniach bez snu funkcjonowanie mózgu nie normuje się w ciągu tygodnia
Polscy naukowcy sprawdzili, ile czasu zajmuje przywrócenie normalnego funkcjonowania mózgu po niedoborze snu. Ich nowe badanie zostało opublikowane w PLOS ONE. Wzięło w nim udział 13 osób. Przez 10 dni ich czas trwania snu był o 30 procent krótszy niż normalnie. Ochotnicy nosili specjalne czujniki, za pomocą których naukowcy monitorowali, jak długo spali. Następnie przez tydzień mogli spać tyle, ile chcieli.
