Dieta śródziemnomorska: Przewodnik dla początkujących po zdrowym sercu

Dieta śródziemnomorska jest ogólnie najlepszą dietą nr 1. Jest to również najwyżej oceniana dieta dla osób poszukujących diety zdrowej dla serca, diety przyjaznej dla diabetyków lub promującej zdrowie kości i stawów. Nie należy jednak mylić amerykańskiego menu śródziemnomorskiego – które często zawiera zbyt dużo rafinowanego makaronu, wołowiny i sera – ze zdrowym odżywianiem. Dowiedz się więcej o tym, czym jest dieta śródziemnomorska, jak skuteczna jest w odchudzaniu i jakie pokarmy należy spożywać w naszym przeglądzie diety śródziemnomorskiej.

Główne założenia diety śródziemnomorskiej

  • Jedz: Jedz dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli, orzechów, zdrowych tłuszczów, ryb i drobiu.
  • Nie: Przesadzać ze słodyczami, przetworzoną żywnością i czerwonym mięsem.
  • Korzyści: Jest to jedna z najlepiej przebadanych diet, która, jak udowodniono, zmniejsza ryzyko chorób serca, poprawia zdrowie mózgu i psychiczne oraz zmniejsza stan zapalny. Ponieważ dieta śródziemnomorska nie jest restrykcyjna, wiele osób uważa ją za łatwą do przestrzegania, zrównoważoną w dłuższej perspektywie i możliwą do dostosowania do dowolnej kuchni lub stylu życia.
  • Zagrożenia: Brak wytycznych żywieniowych dotyczących określonych ilości żywności i wielkości porcji może prowadzić niektórych ludzi do spożywania nadmiernej ilości kalorii, jeśli nie są ostrożni.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, w tym produkty pełnoziarniste, fasolę, orzechy i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Popularna w regionach takich jak Grecja, Włochy, Hiszpania i Turcja, tradycyjna dieta charakteryzuje się umiarkowaną ilością chudego drobiu i dużą ilością owoców morza, koncentrując się na ogólnej jakości diety, a nie na konkretnych składnikach odżywczych.

Jedna z najlepiej przebadanych diet, dieta śródziemnomorska jest poparta solidnymi badaniami naukowymi w celu złagodzenia chorób przewlekłych (takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2), zwiększenia długowieczności i poprawy jakości życia.

Czy jest łatwa w stosowaniu?

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najłatwiejszych do przestrzegania diet nie bez powodu. Zamiast przyjmować bardzo restrykcyjne podejście, które eliminuje pewne składniki odżywcze lub grupy żywności lub jest bardzo sztywne w odniesieniu do określonych makroskładników, dieta śródziemnomorska zapewnia ogólne wytyczne, które są na tyle wszechstronne, że można je dostosować do każdej kuchni lub stylu życia – co czyni ją zrównoważonym podejściem do odżywiania.

„Jednym z najważniejszych aspektów diety śródziemnomorskiej (…) jest to, że jest ona łatwa do przestrzegania przez długi czas” – mówi Elena Paravantes-Hargitt, zarejestrowana dietetyczka specjalizująca się w diecie śródziemnomorskiej i autorka książki „The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners”

Jak działa dieta śródziemnomorska?

Nie istnieje jeden rodzaj diety śródziemnomorskiej. Mieszkańcy Grecji, Włoch, Hiszpanii i innych regionów Morza Śródziemnego mają różne style, ale wszystkie mają wiele wspólnych zasad: podążaj za podejściem opartym na roślinach, które koncentruje się na pełnych ziarnach, owocach, warzywach, fasoli i orzechach, z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia jako głównym źródłem tłuszczu, przy jednoczesnym uwzględnieniu umiarkowanej ilości owoców morza i drobiu oraz minimalnej ilości czerwonego mięsa.

Chociaż dieta ta nie określa konkretnych makroskładników odżywczych, jak większość diet, tradycyjna grecka dieta śródziemnomorska składa się zazwyczaj w 40% z węglowodanów, w 40% ze zdrowych tłuszczów i w 20% z białka.

Dieta zachęca do spożywania pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności i podkreśla znaczenie zdrowych tłuszczów nienasyconych nad tłuszczami nasyconymi i tłuszczami trans. Ta kombinacja nie tylko wspiera zdrowie serca poprzez poprawę poziomu cholesterolu i zmniejszenie stanu zapalnego, ale także odgrywa rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2 i zwiększa ogólną długowieczność.

Jak zacząć i przestrzegać diety

  • Potraktuj mięso jako dodatek, a produkty pełnoziarniste lub warzywa jako danie główne.
  • Naucz się cieszyć owocami jako słodkim wykończeniem posiłku – grillowanie, pieczenie lub pieczenie owoców z wyciśniętym sokiem z cytrusów przed podaniem ich z odrobiną jogurtu waniliowego i posypką cynamonu to satysfakcjonujący i zdrowy deser.
  • Przejrzyj przepisy online i poznaj kuchnię spoza granic Grecji i Włoch. Bądź kreatywny i baw się dobrze.
  • Zaplanuj przekąski i posiłki w stylu śródziemnomorskim z wyprzedzeniem, aby nie musieć myśleć o tym, co przygotować, gdy jesteś zmęczony i głodny.

Czy dieta śródziemnomorska może pomóc mi schudnąć?

Tak, możliwe jest schudnięcie na diecie śródziemnomorskiej, zwłaszcza jeśli przechodzisz ze standardowej diety amerykańskiej, która jest notorycznie bogata w cukier, sód i tłuszcze nasycone. Jeśli jednak zależy Ci na szybkiej utracie wagi, dieta śródziemnomorska może nie być dla Ciebie.

Chociaż dieta śródziemnomorska nie została zaprojektowana z myślą o utracie wagi, nacisk kładziony w niej na pokarmy bogate w błonnik – takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste – może pomóc utrzymać uczucie sytości na dłużej. Ponadto wykazano, że zastąpienie niezdrowych tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi poprawia zdrowie metaboliczne i pomaga w utracie wagi.

Mimo że dieta śródziemnomorska nie ma ścisłych wytycznych dotyczących składników odżywczych, należy zwracać uwagę na wielkość porcji i unikać nadmiernego spożywania zdrowych, ale wysokokalorycznych pokarmów, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej

  • Zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu
  • Może zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych i demencji
  • Może zapobiegać cukrzycy typu 2
  • Prawdopodobnie zmniejsza objawy i progresję stanów zapalnych i autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów
  • Może pomóc złagodzić depresję

Zdrowie serca

Dieta śródziemnomorska została szeroko przebadana i konsekwentnie wykazuje korzyści dla zdrowia serca.

Korzyści zdrowotne diety zostały w szczególności potwierdzone przez Seven Countries Study, zakrojoną na szeroką skalę inicjatywę badawczą, która została przeprowadzona w latach 1958-1999 w celu zbadania związku między dietą a chorobami serca wśród 13 000 mężczyzn w siedmiu krajach, w tym w Grecji, Włoszech i Japonii. Badanie wykazało, że rodzaj spożywanego tłuszczu w diecie – w szczególności tłuszczów nienasyconych – był bardziej korzystny dla zdrowia serca niż całkowita ilość tłuszczu.

Od tego czasu liczne badania – w tym badanie PREDIMED z 2019 r. i randomizowane badanie kliniczne z 2022 r. – wykazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z obniżonym ciśnieniem krwi, cholesterolem i masą ciała, co skutkowało mniejszą częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych, śmiertelnością, chorobą wieńcową i udarem mózgu.

Cukrzyca

Dieta śródziemnomorska jest skuteczna w leczeniu i potencjalnym odwracaniu cukrzycy poprzez skupienie się na zdrowym, pożywnym i wszechstronnym podejściu dietetycznym, które wiąże się z niższym BMI. Ponieważ dieta jest bogata w bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe produkty spożywcze i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia jako główne źródło tłuszczu, badania – takie jak to badanie z 2019 r. i badanie z 2020 r. – wykazały, że poprawia kontrolę poziomu glukozy i postęp choroby cukrzycowej, opóźniając potrzebę stosowania leków obniżających poziom glukozy.

Zdrowie mózgu

Dzięki naciskowi na owoce morza, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, fasolę, warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste, dieta śródziemnomorska wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia mózgu. Kilka badań, w tym to z 2023 r., wykazało, że dieta śródziemnomorska może spowolnić oznaki starzenia się mózgu. Co więcej, rosnąca liczba badań pokazuje, że ta wszechstronna dieta może obniżyć ryzyko demencji i choroby Alzheimera. W rzeczywistości badanie z 2023 r. i badanie z 2018 r. wykazały 23% zmniejszone ryzyko demencji i 1,5 do 3,5 roku ochrony przed postępem choroby Alzheimera u osób, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska może nie tylko poprawić funkcje poznawcze i zapobiec chorobom neurodegeneracyjnym, ale może również poprawić zdrowie psychiczne. Dieta w stylu śródziemnomorskim uzupełniona olejem rybim poprawiła zdrowie psychiczne osób z depresją u uczestników badania z 2019 roku. Nacisk na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe, przy jednoczesnym ograniczeniu niezdrowej żywności, wykazał znaczną poprawę wyników w zakresie zdrowia psychicznego, w tym depresji, prawdopodobnie ze względu na różnorodność niezbędnych składników odżywczych diety wymaganych do zdrowego funkcjonowania mózgu i odżywiania mikrobiomu jelitowego w celu promowania dobrego samopoczucia psychicznego.

Zagrożenia dla zdrowia związane z dietą śródziemnomorską

Dieta śródziemnomorska jest powszechnie uważana za jedną z najzdrowszych diet – i nie bez powodu. Nie istnieją żadne potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane z dietą śródziemnomorską – o ile jest ona odpowiednio przestrzegana.

Kto nie powinien stosować diety śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska jest ogólnie bezpieczna dla wszystkich, w tym osób starszych, dzieci i kobiet w ciąży.

Jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby przewlekłe, problemy trawienne lub dolegliwości zdrowotne, koniecznie porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że dieta śródziemnomorska jest dla Ciebie odpowiednia. Na szczęście to zdrowe podejście dietetyczne jest na tyle elastyczne, że można je modyfikować pod kątem wszelkich ograniczeń dietetycznych.

Jakie pokarmy mogę jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska nie ma ścisłych zasad dotyczących tego, co lub ile należy jeść określonych pokarmów, ale istnieją ogólne wytyczne.

Oldways, organizacja non-profit z Bostonu, opracowała przyjazną dla konsumenta piramidę diety śródziemnomorskiej, która zawiera wskazówki, jak wypełnić swój talerz w śródziemnomorski sposób.

Lista zakupów

  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • Świeże owoce, takie jak jagody, truskawki, figi, brzoskwinie, mango, gruszki i jabłka
  • Świeże warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, rukola, karczochy, bakłażany, cukinia, słodkie ziemniaki, brukselka, seler, cebula i marchewka
  • Komosa ryżowa
  • Płatki owsiane
  • Farro
  • Ciecierzyca
  • Soczewica
  • Migdały
  • Orzechy włoskie
  • Nasiona lnu
  • Nasiona chia
  • Mleko roślinne, takie jak mleko migdałowe lub owsiane
  • Jogurt grecki
  • Piersi z kurczaka
  • Mielony indyk
  • Łosoś
  • Tuńczyk
  • Jajka
  • Zioła (świeże lub suszone) i przyprawy, w tym bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek i czosnek

Jakich pokarmów unikać na diecie śródziemnomorskiej?

Jedną z zalet diety śródziemnomorskiej jest to, że nie jest ona bardzo restrykcyjna. Żadna żywność ani grupa żywności nie jest zabroniona w tym podejściu dietetycznym, ale istnieją pewne pokarmy, które zachęca się do ograniczenia.

  • Czerwone mięso. Traktuj czerwone mięso jako dodatek. Na przykład, możesz udekorować sałatkę cienko pokrojoną polędwicą wołową.
  • Słodycze. Traktuj słodycze raczej jako uroczysty posiłek, a nie codzienną przekąskę.
  • Przetworzona żywność. Przetworzona żywność, w tym przetworzone mięso, nie pasuje do śródziemnomorskiego wzorca żywieniowego, ale istnieje wiele zdrowych opcji, po które można sięgnąć.
  • Alkohol. Chociaż picie czerwonego wina z umiarem jest w porządku, przesadzanie z alkoholem może być szkodliwe dla dobrego samopoczucia. Alkohol nie jest zalecany dla osób, które obecnie nie piją.
  • Masło. Zastąp masło zdrowszą alternatywą, taką jak oliwa z oliwek.
  • Pełnotłusty nabiał. Lody i inne pełnotłuste produkty mleczne są spożywane bardzo rzadko.
  • Napoje słodzone. Odradza się spożywanie słodkich napojów, w tym soków owocowych.

Wskazówki i porady dotyczące diety śródziemnomorskiej

W maju 2021 roku Bob Rowley, adiunkt w Medill School of Journalism na Northwestern University w Chicago, wyruszył na nową kulinarną przygodę, aby poznać kuchnię krajów śródziemnomorskich. W ramach 4-tygodniowego wyzwania Oldways, Bob i jego żona Carolyn, oboje w wieku 69 lat, przez miesiąc stosowali dietę śródziemnomorską. Ich codzienne menu składało się z większej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, mniejszej ilości cukru i czerwonego mięsa oraz braku przetworzonej żywności.

Chociaż Bob Rowley, entuzjasta grillowania, przyznaje, że przeszedł „odstawienie” po dwóch tygodniach bez czerwonego mięsa, różnorodność zdrowych i pysznych śródziemnomorskich posiłków sprawiła, że był zadowolony. Para nadal od czasu do czasu delektowała się chudym drobiem i posypywała swoje potrawy pecorino, aby zaspokoić apetyt na ser. Ich menu zawierało również kolorową gamę dań roślinnych, takich jak polenta z suszonymi pomidorami, pełnoziarnista sałatka panzanella, makaron puttanesca i baba ganoush na pełnoziarnistym chlebie.

Po miesiącu Rowleyowie zauważyli wyraźną poprawę nastroju i ogólnego stanu zdrowia. Carolyn Rowley poczuła się bardziej energiczna i obniżyła poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.

„Jeździliśmy więcej na rowerze, ponieważ mieliśmy o wiele więcej energii” – mówi.

Choć żadne z nich nie spodziewało się schudnąć na diecie śródziemnomorskiej, Carolyn Rowley schudła 5 funtów, a jej mąż 7 funtów, ponieważ jedli zdrowiej i byli bardziej aktywni fizycznie dzięki zwiększonej energii.

Inne skuteczne wskazówki przekazane U.S. News przez zwolenników diety śródziemnomorskiej obejmują:

  • Zacznij od małego, dodając kilka owoców lub warzyw do swojego menu.
  • Zaopatrz się w podstawowe produkty, takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa, i skup się na nauce różnych sposobów ich przygotowywania i włączania do posiłków.
  • Nie bój się eksperymentować z ziołami i przyprawami.
  • Dopraw swoje potrawy skórką lub sokiem z cytrusów. Możesz też wypróbować nowy rodzaj octu – na przykład jagodowy lub ziołowy.
  • Poświęć czas na naukę odpowiednich wielkości porcji dla wszystkiego, od płatków śniadaniowych po makaron i stek.

Jedna z dietetyczek napisała dla U.S. News o swoich doświadczeniach związanych z przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej , dostosowując ją do swoich kolumbijskich upodobań i odkryła, że pomogło jej to w problemach autoimmunologicznych.

Dieta śródziemnomorska

Sylwester Bielas
Sylwester Bielas
Zajmuję stanowisko Redaktora Naczelnego portalu poświęconego tematyce zdrowia, odchudzania, fitnessu i odżywiania. Moja ścieżka zawodowa przebiega przez treningi personalne i doradztwo dietetyczne, gdzie zgromadziłem bogate doświadczenie. Pociąga mnie kultura zdrowego stylu życia i jej wpływ na samopoczucie fizyczne i psychiczne człowieka. Moją misją jest przekazywanie wiedzy i pomaganie ludziom w osiągnięciu harmonii ciała i umysłu. W swoją pracę angażuję się całym sercem i jestem doceniana za swoją wiedzę i doświadczenie. Chętnie dzielę się moimi spostrzeżeniami i zaleceniami, starając się wspierać wszystkich, którzy szukają zdrowia i dobrego samopoczucia.
Portal medyczny, wszystko o zdrowiu człowieka